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一次情報ベース 1食40g 実勢価格中央値 レシピ28種

🍚 激安高たんぱく飯

1食たんぱく質40gを米/パスタ/オートミール+αで安く作るレシピ28種

目次

  1. なぜ激安高たんぱく自炊か
  2. 一次情報ソース
  3. たんぱく質コスパランキング Top 12
  4. 食材単価×たんぱく質量 早見表
  5. 米ベースのレシピ 12種

🤔 Section 1: なぜ激安高たんぱく自炊か

このページの目的

2024〜2026年の食料品価格上昇（総務省 消費者物価指数の食料インデックスは2020年比+15〜20%）で外食・コンビニ食では1食600〜1,000円超。自炊で1食200〜300円・たんぱく質40g+ を達成することが本ページの目的。

食費上昇の現状

総務省 消費者物価指数（食料）2020年比+15〜20%。外食価格上昇率は更に高く、厚労省賃金統計と連動して上昇が続いている。1食800〜1,200円の外食は珍しくなくなった。

1食40gの根拠

厚労省 日本人の食事摂取基準2025で成人男性RDA 65g/日。体重×1.2〜1.6g/kgで筋肉維持が目安。体重65〜80kgなら1日80〜130g必要で、1食40gは妥当な設定。

炭水化物の選択

米は1食40〜50円、パスタ100gは30〜50円、オートミール40gは15〜25円。3種を使い分けることで飽きずにたんぱく質を底上げできる。

このページで答えること

  • →たんぱく質1gあたりの最安食材は何か（コスパランキング Top 12）
  • →1食40gを200〜300円で作るレシピは何があるか（米/パスタ/オートミール別28種）
  • →1週間の食費目安と献立サンプル
  • →まとめ買い・作り置き・冷凍の戦略

📚 Section 2: 一次情報ソース

文科省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）

全食品のたんぱく質含有量の絶対基準。本ページの全たんぱく質数値の根拠。

https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/

厚労省 日本人の食事摂取基準2025年版

たんぱく質RDA・体重あたり推奨摂取量。1食40gの根拠数値のベース。

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_27944.html

厚労省 国民健康・栄養調査

日本人のたんぱく質摂取実態。平均摂取量と年代別の不足傾向を把握できる。

https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/kenkou_eiyou_chousa.html

総務省 消費者物価指数（CPI）

食料の価格上昇率。2020年比+15〜20%の根拠。月次更新。

https://www.stat.go.jp/data/cpi/

総務省 小売物価統計調査

主要食品の地域別実勢価格。食材の価格中央値の算出に使用。

https://www.stat.go.jp/data/kouri/

農林水産省 食品価格動向調査

野菜・水産物・畜産物の週次価格。季節変動の把握に使用。

https://www.maff.go.jp/j/seisan/kakaku/
注記：食材価格は2026年5月時点の実勢中央値（業務スーパー・OK・ロピア等の量販店ベース、地域・店舗で±30%変動）。たんぱく質量は文科省成分表（八訂）の数値を使用。

💰 たんぱく質コスパランキング Top 12（1gあたり安い順）

  1. 1

    最安級 ／ たんぱく質 1g = 約1.4円

    1位: 大豆（乾燥）

    100g 約50円・たんぱく質35g。一晩水に浸して茹でるだけで使える究極のコスパ食材。スープ・煮物・サラダ何にでも使える。

    使い方：水煮にして小分け冷凍ストック
    注意：戻すのに6〜12時間必要、水煮缶は1g 7.7円と割高
  2. 2

    最安級 ／ たんぱく質 1g = 約1.4〜2.4円

    2位: 木綿豆腐

    1丁300g 30〜50円・たんぱく質21g。加熱不要で使えるもっとも手軽なたんぱく源。崩してそぼろにすると嵩増しにもなる。

    使い方：そぼろ・チャンプルー・冷奴・味噌汁
    注意：日持ち3〜5日、開封後は早めに使い切る
  3. 3

    実用最強 ／ たんぱく質 1g = 約3〜5円

    3位: ホエイプロテイン

    1スクープ60〜100円・たんぱく質20g。業務用大容量（2kg以上）で購入すると1g 3円台になる。料理への使用も可能。

    使い方：トレーニング後・朝食・パンケーキ生地
    注意：業務用大容量で安く、味選びが重要
  4. 4

    万能食材 ／ たんぱく質 1g = 約3.3円

    4位: 卵（10個パック）

    10個200円・1個あたり6g。どんな料理にも使えるうえ、栄養価のバランスも優秀。1日3〜4個が使用目安。

    使い方：目玉焼き・卵とじ・カルボナーラ・茶碗蒸し
    注意：1日3〜4個までを目安に調整する
  5. 5

    長期保存可能 ／ たんぱく質 1g = 約4.3円

    5位: 高野豆腐

    1個30円・たんぱく質7g。戻し時間5〜10分と短く、半年保存可能。冷凍不要でストックしやすい乾物の中でコスパ最高。

    使い方：戻して煮物・卵とじ・おろしてそぼろ風
    注意：水に浸すだけで戻る、保存性が非常に高い
  6. 6

    主力肉類 ／ たんぱく質 1g = 約4〜5円

    6位: 鶏胸肉

    100g 80〜100円・たんぱく質22g。肉類の中では最安コスパ。パサつきやすいが酒+塩マリネで大幅改善。まとめ買い冷凍で更に安くなる。

    使い方：鶏ハム・サラダチキン・照り焼き・炒め物
    注意：酒+塩で30分マリネするとパサつきが激減する
  7. 7

    発酵食品 ／ たんぱく質 1g = 約4.7円

    7位: 納豆

    3パック100円・1パック7g。発酵食品として腸内環境も整える。朝食限定にせず昼夜にも使うことでたんぱく質を底上げしやすい。

    使い方：ご飯・パスタ・オムレツ・カレーにも合う
    注意：1パック7gなのでたんぱく源としては補助的に使う
  8. 8

    食感重視 ／ たんぱく質 1g = 約5.9円

    8位: 鶏もも肉

    100g 100円・たんぱく質17g。胸肉より高いが食感と風味で勝る。満足感が高く、メインおかずとして使いやすい。

    使い方：照り焼き・親子丼・カレー・煮物
    注意：皮を取ると脂質を大幅カットできる
  9. 9

    DHA/EPA豊富 ／ たんぱく質 1g = 約6円

    9位: サバ缶（水煮）

    1缶150円・たんぱく質25g。DHA/EPA豊富で脳機能にも良い。缶汁ごと使うことで栄養損失を防げる。常温で2〜3年保存可能。

    使い方：そのまま・パスタ・炊き込みご飯・トマト煮
    注意：汁ごと使う（栄養が汁に溶け出している）
  10. 10

    飲料兼用 ／ たんぱく質 1g = 約7.1円

    10位: 牛乳

    1L 200円・たんぱく質34g（1L全体）。単独で飲むより料理に使うとコスパが上がる。グラタン・シチュー・パンケーキに。

    使い方：シリアル・パンケーキ・グラタン・みそ汁に追加
    注意：開封後は4〜5日で使い切る
  11. 11

    加工食品 ／ たんぱく質 1g = 約7.5円

    11位: ちくわ

    5本入100円・1本あたり4g。そのまま食べられる手軽さと、料理にも使えるコスパの良い加工食品。チャーハン・サラダに重宝する。

    使い方：チャーハン・サラダ・天ぷら・おでん
    注意：塩分が多いので使い過ぎ注意（1食2本まで）
  12. 12

    常温保存 ／ たんぱく質 1g = 約7.7円

    12位: ツナ缶（水煮）

    1缶100円・たんぱく質13g。水煮缶を選ぶこと（油漬けはカロリーが高い）。パスタ・サラダ・チャーハンと何でも合う万能食材。

    使い方：パスタ・サラダ・チャーハン・卵焼きに
    注意：水煮缶を選ぶ（油漬けはカロリーが約2倍になる）

避けたい食材（コスパが中〜低）

鶏ささみ（1g 5〜8円）・鶏ひき肉（1g 7〜8円）・豚こま（1g 7〜9円）は使い勝手は良いがコスパは中程度。牛切り落とし（1g 15〜20円）はコスパ最悪なので激安自炊では使わない。これらを使うなら豆腐・卵・大豆との組み合わせで量を抑えることを推奨する。

📊 Section 4: 食材単価×たんぱく質量 早見表

食材1食使用量価格目安たんぱく質量1gあたり
鶏胸肉150g120〜150円33g4〜5円
鶏もも肉150g150〜200円25g6円
鶏ささみ100g120円23g5.2円
鶏ひき肉100g130〜150円17g7〜8円
豚こま100g130〜180円18g7〜9円
卵2個40円12g3.3円
木綿豆腐1/2丁(150g)20円11g1.8円
焼き豆腐1丁60円21g2.9円
納豆1パック30円7g4.3円
高野豆腐2個60円14g4.3円
サバ缶（水煮）1缶150円25g6円
ツナ缶（水煮）1缶100円13g7.7円
ホエイプロテイン1杯60〜100円20g3〜5円
大豆（乾燥）50g25円17g1.5円
大豆（水煮缶）1缶100円13g7.7円
ギリシャヨーグルト100g130円10g13円（高）
プロセスチーズ20g30円5g6円
牛乳200ml50円7g7.1円
ちくわ2本40円8g5円
はんぺん1枚70円11g6.4円

🍚 Section 5: 米ベースのレシピ 12種

米180g（炊いた状態）を炭水化物軸として、たんぱく質40g以上を200〜300円台で実現する12レシピ。各レシピ右上のバッジが1食あたりのたんぱく質量とコスト目安。

レシピ1: 鶏胸肉そぼろ丼

P 40g / ¥260

材料(1食)：鶏ひき肉100g(17g) / 卵2個(12g) / 納豆1P(7g) / ご飯180g(4.5g)

作り方：鶏ひき肉を醤油・みりん・砂糖で炒り煮 → 別フライパンで卵2個を炒り卵 → ご飯にのせて納豆を添える

レシピ2: サバ缶卵丼

P 41g / ¥230

材料(1食)：サバ缶（水煮）1缶(25g) / 卵2個(12g) / ご飯180g(4.5g) / 刻みネギ適量

作り方：ご飯にサバ缶をほぐして汁ごとかける → 目玉焼き2個をのせる → ネギを散らして完成

レシピ3: 親子丼（鶏もも+卵+納豆）

P 40.5g / ¥250

材料(1食)：鶏もも100g(17g) / 卵2個(12g) / 納豆1P(7g) / ご飯180g(4.5g) / 玉ねぎ1/4

作り方：鶏ももと玉ねぎをめんつゆで煮る → 卵2個を回し入れて半熟 → ご飯にのせ納豆を添える

レシピ4: 豆腐そぼろ丼 ★最安

P 45g / ¥200

材料(1食)：木綿豆腐1丁300g(21g) / 鶏ひき肉80g(13.6g) / 卵1個(6g) / ご飯180g(4.5g)

作り方：鶏ひき肉と崩した豆腐を醤油・砂糖・生姜で炒り煮 → ご飯にのせて目玉焼きを添える

レシピ5: チキン照り焼き丼

P 45g / ¥230

材料(1食)：鶏胸肉150g(33g) / 卵2個(12g) / ご飯180g(4.5g)

作り方：鶏胸を一口大に切り酒・塩で30分マリネ → 醤油・みりん・砂糖で照り焼き → 目玉焼き2個をのせる

レシピ6: 高野豆腐の卵とじ丼

P 41.5g / ¥230

材料(1食)：高野豆腐3個(21g) / 卵2個(12g) / 鶏ひき肉50g(8.5g) / ご飯180g(4.5g)

作り方：高野豆腐を戻して切り、出汁＋鶏ひき肉で煮る → 卵2個でとじる → ご飯にのせる

レシピ7: 納豆チャーハン ★最安

P 44.5g / ¥200

材料(1食)：納豆2P(14g) / 卵3個(18g) / ちくわ2本(8g) / ご飯180g(4.5g)

作り方：卵3個を炒めて取り出す → ご飯+ちくわ+納豆を炒め塩胡椒・醤油で味付け → 炒り卵を戻し入れて完成

レシピ8: ツナマヨ卵丼

P 42.5g / ¥230

材料(1食)：ツナ缶1(13g) / 卵3個(18g) / 納豆1P(7g) / ご飯180g(4.5g) / マヨネーズ

作り方：ツナをマヨネーズと和える → ご飯にのせ目玉焼き or 半熟卵2個 → 納豆を添えて完成

レシピ9: 豚こまキムチ豆腐丼

P 45g / ¥280

材料(1食)：豚こま120g(22g) / 卵2個(12g) / 木綿豆腐1/2丁(11g) / ご飯180g(4.5g) / キムチ適量

作り方：豚こまをキムチで炒める → ご飯に冷や奴半丁とともにのせ、目玉焼き2個を添える

レシピ10: サバ缶トマト豆丼

P 42g / ¥370

材料(1食)：サバ缶1(25g) / 卵2個(12g) / 大豆水煮40g(5g) / ご飯180g(4.5g) / トマト缶1/2

作り方：サバ缶+トマト+大豆をニンニクで煮込む → ご飯にかけて目玉焼き2個をのせる

レシピ11: 鶏ハム+納豆ご飯（作り置き向け）

P 46g / ¥240

材料(1食)：鶏ハム150g(鶏胸低温調理・33g) / 納豆1P(7g) / 卵1個(6g) / ご飯180g(4.5g)

作り方：鶏ハムは前日に塩2%で漬け → 沸騰湯+火止めで1時間放置 → 切ってご飯にのせ、納豆と目玉焼きを添える

レシピ12: 高野豆腐そぼろ丼

P 44g / ¥270

材料(1食)：高野豆腐3個(21g) / 鶏ひき肉100g(17g) / 卵1個(6g) / ご飯180g(4.5g)

作り方：戻した高野豆腐を粗くおろし、鶏ひき肉と一緒に醤油・砂糖・生姜で炒り煮 → ご飯にのせ目玉焼きを添える

★最安マークは1食¥200台前半。鶏胸肉と卵と豆腐を制すれば1食¥200台で40g+がほぼ全レシピで実現可能。高野豆腐を常備すると戻すだけでたんぱく質を積み増せる。

🍝 パスタベースのレシピ 10種

レシピ1: ツナ和風納豆パスタ

P 45g / ¥210

材料(1食)：パスタ100g(13g) / ツナ缶1(13g) / 卵2個(12g) / 納豆1P(7g) / 醤油・刻み海苔

作り方：パスタ茹で（塩入り） → ツナ・納豆・生卵2個・醤油を絡める → 海苔散らす

レシピ2: 高たんぱくカルボナーラ風 ★最安

P 41g / ¥160

材料(1食)：パスタ100g(13g) / 卵3個(18g) / プロセスチーズ40g(10g) / 黒胡椒

作り方：パスタ茹で → 火を止めて卵3個（全卵）＋チーズ＋茹で汁少量を素早く絡める → 黒胡椒たっぷり

レシピ3: 鶏胸トマトパスタ

P 46g / ¥290

材料(1食)：パスタ100g(13g) / 鶏胸150g(33g) / トマト缶1/2 / ニンニク

作り方：鶏胸を一口大に切って塩胡椒 → ニンニクとオリーブオイルで炒め → トマト缶＋水で煮込み → パスタと和える

レシピ4: サバ缶ペペロンチーノ

P 44g / ¥210

材料(1食)：パスタ100g(13g) / サバ缶1(25g) / 卵1個(6g) / ニンニク・鷹の爪

作り方：ニンニク・鷹の爪をオリーブオイルで炒め → サバ缶を汁ごと加えて温め → パスタと和え温泉卵をのせる

レシピ5: 豚こまナポリタン

P 43g / ¥250

材料(1食)：パスタ100g(13g) / 豚こま100g(18g) / 卵2個(12g) / 玉ねぎ・ピーマン・ケチャップ

作り方：豚こま＋玉ねぎ＋ピーマンを炒め → ケチャップで味付け → 茹でたパスタを絡め目玉焼きを乗せる

レシピ6: 高野豆腐ボロネーゼ

P 44g / ¥320

材料(1食)：パスタ100g(13g) / 鶏ひき肉100g(17g) / 高野豆腐2個(14g) / トマト缶1/2 / ニンニク

作り方：戻した高野豆腐を細かく刻む → 鶏ひき＋ニンニクで炒め → 高野豆腐＋トマト缶を加え煮込む → パスタにかける

レシピ7: 鶏ささみ和風パスタ ★安

P 42g / ¥180

材料(1食)：パスタ100g(13g) / 鶏ささみ100g(23g) / 卵1個(6g) / めんつゆ・大葉

作り方：ささみを酒蒸しして裂く → パスタとめんつゆで和える → 温泉卵と大葉をのせる

レシピ8: 納豆チーズパスタ ★最安

P 44g / ¥170

材料(1食)：パスタ100g(13g) / 納豆2P(14g) / 卵2個(12g) / プロセスチーズ20g(5g) / 醤油・海苔

作り方：パスタ茹で → 納豆＋生卵2個＋チーズ＋醤油＋茹で汁を絡める → 海苔散らす

レシピ9: サバ缶ペスカトーレ風

P 43g / ¥320

材料(1食)：パスタ100g(13g) / サバ缶1(25g) / プロセスチーズ20g(5g) / トマト缶1/2 / ニンニク

作り方：ニンニク・トマト缶・サバ缶で煮込み → パスタと和え溶けるチーズで仕上げ

レシピ10: 鶏ひき肉ガパオ風パスタ

P 50.5g / ¥260

材料(1食)：パスタ100g(13g) / 鶏ひき肉150g(25.5g) / 卵2個(12g) / バジル・ナンプラー・ニンニク

作り方：鶏ひき肉をニンニク・ナンプラーで炒める → バジル散らしてパスタと和え → 目玉焼きをのせる

★最安マークは1食¥200未満。納豆＋卵＋チーズの組合せが最強コスパ。鶏胸・鶏ささみで動物性たんぱくを足したいときは¥250前後で40g+ が作れる。

🥣 オートミールベースのレシピ 6種

オートミール（ロールドオーツ）は40g 約15〜25円（業務スーパーで500g 200円程度）。たんぱく質含有量自体は40gで5.4gと低いが、米やパスタより安く、繊維質豊富。ご飯化（米化）してチャーハン風・お茶漬け風で使える。

レシピ1: オートミール卵粥 ★最安

P 42g / ¥170

材料(1食)：オートミール40g(5.4g) / 卵3個(18g) / 納豆2P(14g) / プロセスチーズ20g(5g)

作り方：オートミールを水200mlで2分煮てお粥状に → 卵3個を割り入れて半熟に → 納豆＋チーズトッピング

レシピ2: オートミール鶏胸リゾット

P 43g / ¥250

材料(1食)：オートミール40g(5.4g) / 鶏胸肉150g(33g) / プロセスチーズ20g(5g) / 牛乳100ml

作り方：鶏胸を細かく切って炒める → オートミール＋牛乳＋水を加えて煮る → チーズで仕上げ

レシピ3: オートミールサバ缶ボウル

P 42g / ¥210

材料(1食)：オートミール40g(5.4g) / サバ缶1(25g) / 卵2個(12g) / 出汁・刻みネギ

作り方：オートミールを和風だし200mlで2分煮る → サバ缶を汁ごと加える → 半熟卵2個をのせネギ散らす

レシピ4: オートミールパンケーキ（高たんぱく）

P 47g / ¥185

材料(1食)：オートミール40g(5.4g) / 卵3個(18g) / プロテイン1杯(20g) / 牛乳100ml(3.5g)

作り方：全部ボウルで混ぜる（オートミールはミキサーで粉砕すると食感UP） → フライパンに油薄く引いて両面焼く → メープルやハチミツで

レシピ5: オートミールキムチ豆腐丼 ★最安

P 45g / ¥130

材料(1食)：オートミール40g(5.4g) / 木綿豆腐1丁(21g) / 卵2個(12g) / 納豆1P(7g) / キムチ

作り方：オートミールを水で米化（水40g・電子レンジ1分） → 豆腐＋キムチ＋納豆をのせ目玉焼き2個

レシピ6: オートミール＋ギリシャヨーグルト＋プロテイン（朝食向け）

P 46.4g / ¥320

材料(1食)：オートミール40g(5.4g) / ギリシャヨーグルト150g(15g) / プロテイン1杯(20g) / 卵1個(6g)

作り方：前夜にオートミールをヨーグルト＋水でひたし冷蔵（オーバーナイトオーツ） → 朝にプロテイン混ぜ茹で卵を添える

朝食はオートミールが最強。火を使わずレンチンか前夜仕込みで完結、調理時間2〜5分で40g+ が達成可能。

🛒 Section 8: まとめ買い・作り置き戦略

週1のまとめ買いリスト（1人分・約2,500〜3,500円）

  • •鶏胸肉 1〜1.5kg（業務スーパーで600〜900円）
  • •卵 30個パック（500〜600円）
  • •木綿豆腐 5丁（150〜250円）
  • •納豆 9〜12P（200〜300円）
  • •高野豆腐 1袋（150〜200円）
  • •サバ缶 4〜5缶（500〜750円）
  • •ツナ缶 4〜5缶（300〜500円）
  • •米 5kg（1,800〜2,500円・別買い）
  • •パスタ 1kg（200〜300円）
  • •オートミール 500g（200〜300円）

作り置きで時短する3つの主役

  1. 1. 鶏ハム作り置き（鶏胸2枚）

    塩2%で前夜から漬け、沸騰湯に入れて火止め1時間。冷蔵5日・冷凍2週間。スライスして丼・パスタ・サラダに

  2. 2. そぼろ作り置き（鶏ひき肉500g）

    醤油・みりん・砂糖・生姜で炒り煮、冷蔵5日・冷凍3週間。丼・チャーハン・卵とじに

  3. 3. 大豆水煮ストック（乾燥大豆200g）

    一晩水浸→沸騰30〜60分茹で。冷蔵1週間・小分け冷凍1ヶ月。スープ・サラダ・カレーに

冷凍の鉄則

  • ▶鶏胸/鶏もも：1食分100〜150gずつラップ＋ジップロック、酒＋塩で下味してから冷凍するとパサつかない
  • ▶ご飯：1食分180gずつラップで冷凍、レンジ2分でふっくら復活
  • ▶ひき肉そぼろ：薄く伸ばして冷凍、必要量を割って取り出せる
  • ▶卵：殻のまま冷凍は不可、溶き卵か茹で卵に加工してから冷凍

業務スーパー or OKストア・ロピア・ドンキでまとめ買いが基本。コンビニや高級スーパー（成城石井等）は単価が3〜5倍になる。

📅 Section 9: 1週間献立サンプル＋食費目安

曜日朝食昼食夕食1日P合計1日コスト
月オートミール卵粥（P42g/¥170）豆腐そぼろ丼（P45g/¥200）鶏ハム＋納豆ご飯（P46g/¥240）133g¥610
火オーバーナイトオーツ（P46g/¥320）ツナマヨ卵丼（P42.5g/¥230）親子丼（P40.5g/¥250）129g¥800
水オートミール卵粥（P42g/¥170）納豆チャーハン（P44.5g/¥200）チキン照り焼き丼（P45g/¥230）131.5g¥600
木オートミール鶏胸リゾット（P43g/¥250）サバ缶卵丼（P41g/¥230）鶏胸トマトパスタ（P46g/¥290）130g¥770
金オートミールパンケーキ（P47g/¥185）納豆チーズパスタ（P44g/¥170）豚こまキムチ豆腐丼（P45g/¥280）136g¥635
土オートミールキムチ豆腐丼（P45g/¥130）高たんぱくカルボナーラ（P41g/¥160）高野豆腐そぼろ丼（P44g/¥270）130g¥560
日オートミール卵粥（P42g/¥170）サバ缶ペペロンチーノ（P44g/¥210）高野豆腐の卵とじ丼（P41.5g/¥230）127.5g¥610
週合計———約917g¥4,585

1日平均たんぱく質

約131g

1食40g+ クリア

1日平均食費

約655円

外食の1食未満

月間食費（30日）

約19,650円

月2万円以内で収まる

月2万円で1食40g+ の高たんぱく自炊が完全に成立する。外食やコンビニ食なら1食600〜1,000円で月5〜9万円。差額は月3〜7万円。年間で36〜84万円の節約になる。

これは「買い物袋いっぱいで2,500〜3,500円/週」×4週＝1万〜1.4万円 ＋ 米とパスタとオートミールの炭水化物別買い 5,000〜7,000円/月の構成。

📖 Section 10: 出典・参考

たんぱく質含有量・食事摂取基準

食料価格・物価

食材価格は2026年5月時点の業務スーパー・OKストア・ロピアの実勢中央値。地域・店舗・季節で±30%変動。たんぱく質量は文科省成分表（八訂）の標準値。本ページのレシピは「1食40g+ を ¥200〜¥300台で作る」を目的に設計。栄養バランス全体（脂質・ビタミン・ミネラル）は別途、野菜・果物・海藻を加えて調整してください。