🔥 家庭菜園サバイバル1年計画
✍️ 執筆: Claude Opus
卵・乳製品以外を完全自給。 PFC栄養計算 × 必要スペース × 月別カレンダーで本気のサバイバル設計
2,200
kcal/日 目標
35㎡
必要スペース
11
主要作物
365
日分の設計
1. コンセプトと前提条件
このページの目的
✅ 自給する食品
- • 炭水化物源（じゃがいも・さつまいも）
- • タンパク質源（大豆・枝豆・豆類）
- • サラダ野菜（レタス・小松菜・ルッコラ等）
- • ビタミン野菜（トマト・ほうれん草・にんじん）
- • 脂質補助（ゴマ・ひまわりの種）
- • 調味ハーブ・薬味
❌ 外部調達する食品（前提）
- • 卵（1日3個想定）
- • 牛乳（200ml/日）
- • チーズ（30g/日）
- • 食用油（現実的補助）
- • 塩・調味料の最低限
2. 栄養計算の根拠（PFC数値）
1日の栄養目標（成人1人）
| 項目 | 総量 | 家庭菜園で補う | 外部調達分 |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 2,200 kcal | 1,734 kcal | 466 kcal |
| タンパク質 (P) | 55g | 22g | 33g |
| 脂質 (F) | 60g | 〜10g | 32g + 油補助 |
| 炭水化物 (C) | 280g | 220g | 〜60g |
189 kcal
卵3個 タンパク質 18g / 脂質 15g
122 kcal
牛乳 200ml タンパク質 6.6g / 脂質 7.6g
101 kcal
チーズ 30g タンパク質 6g / 脂質 8g
3. 主食戦略（じゃがいも・さつまいも代替米計画）
700g/日 必要量 255kg/年 年間収量目標 約8㎡ 必要面積（春秋2作） 560 kcal 700gあたり • 春作: 3月植付 → 6〜7月収穫 • 秋作: 8月植付 → 11月収穫 • 貯蔵: 冷暗所で3〜6ヶ月保存可 • 品種: メークイン（貯蔵向き）推奨
🥔 じゃがいも（メイン炭水化物）
400g/日 必要量 146kg/年 年間収量目標 約5㎡ 必要面積（1作） 480 kcal 400gあたり • 5月植付 → 9〜10月収穫 • 貯蔵: 常温で3〜4ヶ月保存可 • じゃがいも不足月の補完役 • 品種: 紅はるか（甘み・貯蔵向き）
🍠 さつまいも（補助炭水化物）
4. タンパク質計画（大豆・枝豆・豆類）
🫘 大豆（乾燥）
播種: 5〜6月 / 収穫: 9〜10月。乾燥して長期保存可。豆腐・納豆の自家製も可能。
🫛 枝豆（生食用）
大豆畑の一部を早採りすることで夏場の生食タンパクとして活用。
🫘 いんげん豆・黒豆
黒豆は冬の保存食として優秀。正月料理にも活用可能。
5. 高級サラダ量産計画 — 毎日フレンチ・ホテル級を365日
目標: 高級フレンチ・ホテルビュッフェ級のサラダを自宅で毎朝
200g/日
1食のサラダ量
73kg/年
年間消費量
12〜15種
常時栽培品種数
1.5〜4㎡
必要スペース
🌿 栽培品種リスト — フレンチ・ホテル級の15品種
| 品種名 | フランス語名 | 収穫日数 | 風味・特徴 | 役割 |
|---|---|---|---|---|
| バターヘッドレタス | Laitue beurre | 35〜40日 | 甘み・柔らかさ・フレンチ定番 | ベース |
| ロメインレタス | Romaine | 40〜50日 | シャキシャキ食感、セザールサラダ | ベース |
| グリーンオークリーフ | Feuille de chêne verte | 30〜35日 | まろやか・やや甘い | ベース |
| レッドオークリーフ | Feuille de chêne rouge | 30〜35日 | 赤〜緑グラデーション、見た目◎ | 彩り |
| マーシュ / コーンサラダ | Mâche | 45〜60日 | ナッツ香り・極繊細、フレンチ最高級 | 高級 |
| ルッコラ (ロケット) | Roquette | 25〜30日 | ゴマ香り・ピリ辛、イタリアン必須 | アクセント |
| フリゼ（チコリ） | Frisée | 40〜50日 | 苦み・カール状の見た目、ビストロ定番 | 高級 |
| ラディッキオ | Radicchio | 60〜70日 | 赤紫色・苦み、イタリア最高級 | 彩り |
| ウォータークレス | Cresson | 30〜40日 | 辛味・清涼感、英国王室御用達 | アクセント |
| ベビースピナッチ | Épinard bébé | 25〜30日 | 鉄分豊富、ホテルビュッフェ定番 | ベース |
| チャービル | Cerfeuil | 30〜35日 | アニス香り、フランス4大ハーブ | ハーブ |
| タラゴン | Estragon | 多年草 | フレンチタラゴン、最高級の香り | ハーブ |
| ナスタチウム（食用花） | Capucine | 50〜60日 | 花びら食用、ホテル料理の彩り | 食用花 |
| ミニトマト（アイコ等） | Tomate cerise | 定植後60日〜 | 甘み・酸味、サラダの主役 | 主役 |
| ラディッシュ（二十日大根） | Radis | 20〜25日 | シャキシャキ・辛味、最速収穫 | アクセント |
🔬 水耕栽培システム設計 — NFT方式で毎日収穫を実現
📐 毎日1回収穫するための株数計算
（播種→収穫）
（毎日1株収穫の場合）
（1日1株収穫ペース）
仕組み: 「毎週7株を育苗スポンジに種まき → 10〜14日で定植 → 25〜30日で収穫」を永遠にループ。 6品種を並行栽培すれば毎日異なる組み合わせが楽しめる。 1日あたりの収穫は1〜2株（約100〜200g）で、 ルッコラ・チャービル等の薬味系は週ごとにカットハーベスト（外葉だけ採る）でさらに効率的。
🧽 年間スポンジ（育苗資材）の必要数
計算式
推奨育苗資材（3種類）
📐 スペース別プラン — 3パターン
NFTパイプ 3本 総ポット数 30個 • 収穫ペース: 1〜2日に1株 • 1日サラダ量: 約80〜100g • 適合: ワンルーム・賃貸ベランダ • 栽培品種: 3〜4種 • LED消費電力: 20〜30W ⚠️ サラダ全量には不足。土栽培と併用必須。
🏢 ミニプラン 0.6㎡ 60cm × 100cm
NFTパイプ 5本 総ポット数 70個 • 収穫ペース: 毎日1〜2株 • 1日サラダ量: 約150〜200g（目標達成） • 適合: 一軒家の一部屋 or 広めベランダ • 栽培品種: 6〜8種（多品種混合◎） • LED消費電力: 50〜80W ✅ このプランで毎日サラダ200g完全達成
🏠 スタンダードプラン 1.5㎡ 75cm × 200cm ★ おすすめ
NFTパイプ 12本 総ポット数 168個 • 収穫ペース: 毎日4〜5株 • 1日サラダ量: 400〜500g（余剰あり） • 適合: 専用部屋・温室・ガレージ • 栽培品種: 12〜15種全品種栽培可 • LED消費電力: 150〜200W 🌟 余剰分は冷蔵保存 or 家族・友人へ。数年ループ体制が完成。
🏰 フルプラン 4㎡ 200cm × 200cm
🔄 週次ローテーション — 永遠に回るサイクルの設計
| グループ | 品種 | ポット数 | 種まき→定植 | 定植→収穫 | 週あたり種まき |
|---|---|---|---|---|---|
| A | バターヘッドレタス | 14 | 10〜14日 | 25〜30日 | 2粒（毎週） |
| B | グリーン・レッドオークリーフ | 14 | 10〜14日 | 20〜25日 | 2粒（毎週） |
| C | ルッコラ（カット収穫） | 12 | 7〜10日 | 20〜25日 | 2粒（隔週更新） |
| D | ベビースピナッチ | 12 | 10〜14日 | 20〜25日 | 2粒（毎週） |
| E | マーシュ / フリゼ | 10 | 14〜21日 | 30〜40日 | 1粒（毎週） |
| F | チャービル・ウォータークレス | 8 | 7〜10日 | 25〜30日 | 1粒（毎週） |
📅 月別サラダ管理カレンダー（水耕+土栽培 統合版）
🍅 ミニトマト年間循環計画 — 赤・黄・橙の3色を365日
🌞 夏系統（第1世代）
- • 2月中旬: 室内で育苗開始（LED照射）
- • 5月上旬: 屋外定植（霜が終わり次第）
- • 7〜10月: 収穫最盛期（1株300〜500g/月）
- • 3株 × 3色 = アイコ（赤）/ イエローアイコ（黄）/ オレンジチェリー
- • 10月下旬: 霜が降る前に室内へ移動 or 撤去
❄️ 冬系統（第2世代）
- • 8月中旬: 室内用の種まき開始
- • 9月下旬: 室内大型プランターへ定植
- • 11月〜翌4月: LED照射で室内栽培継続
- • 収穫量: 夏の30〜50%程度（光量不足のため）
- • 1株あたり: 月150〜200g（冬季）
🔄 ミニトマト年間生産ループ
| 系統 | 1月 | 2月 | 3月 | 4月 | 5月 | 6月 | 7月 | 8月 | 9月 | 10月 | 11月 | 12月 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 夏株 | — | 育苗 | 育苗 | 準備 | 定植 | 収穫 | 最盛 | 最盛 | 収穫 | 撤去 | — | — |
| 冬株 | 室内 | 室内 | 室内 | 室内 | — | — | — | 育苗 | 定植 | 室内 | 室内 | 室内 |
🌱 2〜3年後: 完全自立サイクル — 自家採種でコスト0へ
🌿 自家採種が可能な品種（固定種）
- ✓ルッコラ — 簡単。花を咲かせて種を取るだけ。次世代も同じ風味
- ✓マーシュ — 固定種が多い。こぼれ種で自然に増える品種あり
- ✓バターヘッドレタス（固定種） — 種取り用株を1〜2株残す
- ✓チャービル — こぼれ種で自然繁殖。一度植えれば毎年自生
- ✓ウォータークレス — 多年草。株分けで無限に増やせる
- ✓ナスタチウム — 零れ種で翌年も自然発芽
⚠️ 注意：F1種は採種できない
市販のほとんどの野菜種は「F1（一代交配）」。これは採種しても親と同じ特性が出ない。 サバイバル計画では固定種・在来種の種を意識的に選ぶことが重要。
3年間ループの仕組み
- • 1年目: 市販種で全品種栽培。秋に固定種から採種
- • 2年目: 自家採種分 + 補充購入で並行運営
- • 3年目以降: ルッコラ・マーシュ・クレソン等は完全自立
- • 毎年少量は市販種を更新して品質維持
🥗 高級サラダ量産計画 まとめ
15種
常時栽培品種
500個/年
スポンジ必要数
1.5㎡
最小推奨スペース
3年後
自家採種で完全ループ
6. 副菜・ビタミン野菜
主要ビタミン野菜 一覧
| 野菜 | 1日量 | 年間量 | 必要面積 | 主な栄養素 |
|---|---|---|---|---|
| 🍅 トマト | 200g | 73kg | 約3㎡ | ビタミンC・リコピン・A |
| 🌿 ほうれん草 | 100g | 37kg | 約2㎡ | 鉄・ビタミンK・葉酸 |
| 🥕 にんじん | 100g | 37kg | 約2㎡ | βカロテン・ビタミンA |
| 🧅 玉ねぎ | 50g | 18kg | 約1㎡ | 硫化アリル・ビタミンC |
| 🥦 ブロッコリー | 80g | 29kg | 約2㎡ | ビタミンC・K・葉酸 |
7. 脂質源（ゴマ・ひまわり・現実的代案）
🌿 ゴマ
- • 1日: 30g → 脂質14g
- • 年間: 11kg
- • 必要面積: 約1㎡
- • 播種: 5〜6月 / 収穫: 9月
- • 収量: 1㎡で約0.5〜1kg
🌻 ひまわり（種）
- • 1日: 20g → 脂質9g
- • 年間: 7kg
- • 必要面積: 約1㎡
- • 播種: 4〜5月 / 収穫: 8月
- • 観賞兼用で効率的
🍶 現実的代案
- • 食用油: 1本/月程度を外部調達
- • アボカド: 鉢植えで少量栽培
- • 落花生: 1〜2㎡で年間2〜3kg
- • えごま: 国産オメガ3の補助
8. 月別栽培カレンダー（年間スケジュール）
| 作物 | 1月 | 2月 | 3月 | 4月 | 5月 | 6月 | 7月 | 8月 | 9月 | 10月 | 11月 | 12月 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 🥔 じゃがいも春 | — | — | 種 | 種 | 生 | 生 | 収 | — | — | — | — | — |
| 🥔 じゃがいも秋 | — | — | — | — | — | — | — | 種 | 生 | 生 | 収 | — |
| 🍠 さつまいも | — | — | — | — | 種 | 生 | 生 | 生 | 収 | 収 | 貯 | 貯 |
| 🫘 大豆 | — | — | — | — | 種 | 生 | 生 | 生 | 収 | 乾 | 貯 | 貯 |
| 🍅 トマト | — | 苗 | 苗 | 定 | 生 | 収 | 収 | 収 | 収 | — | — | — |
| 🌿 ほうれん草 | 収 | 収 | 種 | 生 | 収 | — | — | 種 | 生 | 収 | 収 | 収 |
| 🥕 にんじん | — | — | 種 | 生 | 生 | 収 | — | 種 | 生 | 収 | 収 | — |
| 🧅 玉ねぎ | 生 | 生 | 生 | 生 | 収 | 貯 | 貯 | 貯 | 苗 | 苗 | 定 | 生 |
| 🥦 ブロッコリー | — | — | — | — | — | — | 苗 | 定 | 生 | 収 | 収 | 収 |
| 🥗 サラダ水耕 | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ |
| 🌻 ゴマ | — | — | — | — | 種 | 生 | 生 | 生 | 収 | 乾 | — | — |
| 🌻 ひまわり | — | — | — | 種 | 生 | 生 | 生 | 収 | — | — | — | — |
- ▸ 水耕サラダ管理・収穫
- ▸ 土づくり・堆肥仕込み
- ▸ 玉ねぎ越冬管理
- ▸ ほうれん草・小松菜収穫
- ▸ 種の発注・計画確認
- ▸ じゃがいも春作 植付（3月中〜下旬）
- ▸ トマト苗づくり開始（室内）
- ▸ にんじん播種（3月下旬）
- ▸ ほうれん草春播き
- ▸ ブロッコリー苗立て（4月）
- ▸ さつまいも植付（5月中旬）
- ▸ 大豆・ゴマ播種（5〜6月）
- ▸ トマト定植（5月中旬）
- ▸ ひまわり播種（4〜5月）
- ▸ 玉ねぎ収穫・乾燥（5〜6月）
- ▸ じゃがいも春作 収穫（6〜7月）
- ▸ トマト最盛期
- ▸ にんじん収穫・ひまわり収穫
- ▸ じゃがいも秋作 植付（8月上旬）
- ▸ 枝豆収穫（7〜9月）
- ▸ ゴマ収穫（9月）
- ▸ さつまいも収穫（9〜10月）
- ▸ 大豆収穫・乾燥（9〜10月）
- ▸ じゃがいも秋作 収穫（11月）
- ▸ ブロッコリー定植（8〜9月）
- ▸ にんじん秋播き（8〜9月）
- ▸ 玉ねぎ苗づくり（9〜10月）
- ▸ じゃがいも秋作 収穫・貯蔵
- ▸ ブロッコリー・にんじん収穫
- ▸ ほうれん草・小松菜播種
- ▸ 大豆・ゴマ貯蔵管理
- ▸ 翌年の計画・種の選定
9. 必要スペース計算（㎡単位）
総必要スペース一覧
| カテゴリ | 作物 | 面積 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 炭水化物 | じゃがいも（春秋2作） | 8㎡ | 春4㎡+秋4㎡、同面積輪作可 |
| 炭水化物 | さつまいも | 5㎡ | つる性なので縦スペース活用可 |
| タンパク質 | 大豆・枝豆・黒豆 | 5㎡ | 大豆4㎡+その他1㎡ |
| サラダ | 水耕+土栽培ローテ | 4㎡ | 水耕2㎡（室内）+土2㎡ |
| ビタミン | トマト | 3㎡ | 15〜20株、支柱栽培 |
| ビタミン | ほうれん草・小松菜 | 2㎡ | 通年リレー栽培 |
| ビタミン | にんじん・玉ねぎ・ブロッコリー | 5㎡ | 2+1+2㎡ |
| 脂質 | ゴマ・ひまわり | 3㎡ | 補助的（完全自給は困難） |
| 合計 | 35㎡ | （輪作込み実質31〜35㎡） |
💡 スペース節約のコツ
- • 春じゃがの後に秋野菜を植える（同面積輪作）
- • トマト・さつまいもは縦（支柱・ネット）活用
- • 室内水耕で床面積0の壁面栽培も可
- • コンテナ+プランターで屋上・ベランダ活用
📏 35㎡のイメージ
- • 6畳の部屋 × 2室 = 約20㎡（水耕込み）
- • 庭スペース: 5m × 7m = 35㎡
- • 標準的な一戸建ての庭で十分な面積
- • マンション: ベランダ+屋上借用が必要
11. 現実チェック・課題と対策
総合難易度評価
相応の初期投資（設備・種苗）が必要。
- ✓ 同じ作物を複数箇所に分散して植える
- ✓ 連作障害を避けた輪作計画を立てる
- ✓ 有機農薬・コンパニオンプランツを活用
- ✓ 保険として乾燥食品の備蓄（最低3ヶ月分）
- ✓ 食用油（サラダ油・オリーブ油）は外部調達
- ✓ ゴマ・ひまわりは補助食材として活用
- ✓ 卵・チーズからの動物性脂質を主軸に
- ✓ えごまオイルで必須脂肪酸（オメガ3）を補充
- ✓ 室内水耕栽培で12月〜2月もサラダ確保
- ✓ ほうれん草・小松菜は霜除けで屋外越冬可
- ✓ 秋収穫のにんじん・玉ねぎを貯蔵活用
- ✓ 大豆・乾燥豆を煮て栄養補完
- ✓ マルチング（敷き藁）で雑草管理を省力化
- ✓ 自動給水システム（タイマー式）の導入
- ✓ 水耕栽培は管理が比較的楽（日常10分程度）
- ✓ 収穫・加工・貯蔵の作業を週末に集中
- ✓ 毎日サラダ150gでビタミンCは十分確保
- ✓ ほうれん草で鉄分・葉酸を確保
- ✓ 牛乳・チーズでカルシウム・ビタミンD補完
- ✓ ヨウ素は海藻（昆布・のり）で必要なら補完
🔥 サバイバル1年計画 最終評価
35㎡
最低必要スペース
2〜3h
1日あたり作業時間
約80%
食料自給率（脂質除く）