🔥 家庭菜園サバイバル計画
家庭菜園
サバイバル1年計画
卵・乳製品以外を完全自給。
PFC栄養計算 × 必要スペース × 月別カレンダーで本気のサバイバル設計
2026年2月更新 | 1人分の設計 | 必要スペース: 約31〜35㎡
2,200
kcal/日 目標
35㎡
必要スペース
11
主要作物
365
日分の設計
🎯
1. コンセプトと前提条件
このページの目的
「もし食料供給が途絶えたら？」という仮定のもと、卵・乳製品（チーズ含む）以外を全て自分の家庭菜園で賄う1年間サバイバル計画。 PFCバランスを計算し、必要な作物・面積・月別スケジュールを具体的に設計します。
✅ 自給する食品
- • 炭水化物源（じゃがいも・さつまいも）
- • タンパク質源（大豆・枝豆・豆類）
- • サラダ野菜（レタス・小松菜・ルッコラ等）
- • ビタミン野菜（トマト・ほうれん草・にんじん）
- • 脂質補助（ゴマ・ひまわりの種）
- • 調味ハーブ・薬味
❌ 外部調達する食品（前提）
- • 卵（1日3個想定）
- • 牛乳（200ml/日）
- • チーズ（30g/日）
- • 食用油（現実的補助）
- • 塩・調味料の最低限
📊
2. 栄養計算の根拠（PFC数値）
1日の栄養目標（成人1人）
| 項目 | 総量 | 家庭菜園で補う | 外部調達分 |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 2,200 kcal | 1,734 kcal | 466 kcal |
| タンパク質 (P) | 55g | 22g | 33g |
| 脂質 (F) | 60g | 〜10g | 32g + 油補助 |
| 炭水化物 (C) | 280g | 220g | 〜60g |
卵3個
189 kcal
タンパク質 18g / 脂質 15g
牛乳 200ml
122 kcal
タンパク質 6.6g / 脂質 7.6g
チーズ 30g
101 kcal
タンパク質 6g / 脂質 8g
🥔
3. 主食戦略（じゃがいも・さつまいも代替米計画）
🍚 米・小麦は家庭菜園では効率が悪いため、じゃがいも＋さつまいもで炭水化物220gを確保する戦略。 両者は貯蔵性も高く、年間安定供給が可能。
🥔 じゃがいも（メイン炭水化物）
700g/日
必要量
255kg/年
年間収量目標
約8㎡
必要面積（春秋2作）
560 kcal
700gあたり
- • 春作: 3月植付 → 6〜7月収穫
- • 秋作: 8月植付 → 11月収穫
- • 貯蔵: 冷暗所で3〜6ヶ月保存可
- • 品種: メークイン（貯蔵向き）推奨
🍠 さつまいも（補助炭水化物）
400g/日
必要量
146kg/年
年間収量目標
約5㎡
必要面積（1作）
480 kcal
400gあたり
- • 5月植付 → 9〜10月収穫
- • 貯蔵: 常温で3〜4ヶ月保存可
- • じゃがいも不足月の補完役
- • 品種: 紅はるか（甘み・貯蔵向き）
💡 炭水化物補足: じゃがいも700g = 炭水化物約119g / さつまいも400g = 炭水化物約103g → 合計約222g ≈ 目標220g達成
💪
4. タンパク質計画（大豆・枝豆・豆類）
🌿 家庭菜園からのタンパク質目標: 22g/日。大豆・枝豆・いんげん豆を組み合わせて達成。 残り33gは卵・牛乳・チーズから補充。
🫘 大豆（乾燥）
1日使用量60g
年間必要量22kg
必要面積約4㎡
タンパク質60gで約21g
播種: 5〜6月 / 収穫: 9〜10月。乾燥して長期保存可。豆腐・納豆の自家製も可能。
🫛 枝豆（生食用）
収穫期間7〜9月
役割夏場の生タンパク
必要面積1㎡（兼用）
備考大豆の早採り版
大豆畑の一部を早採りすることで夏場の生食タンパクとして活用。
🫘 いんげん豆・黒豆
役割タンパク多様化
必要面積約1㎡
収穫期7〜10月
タンパク質100gで約23g
黒豆は冬の保存食として優秀。正月料理にも活用可能。
🥗
5. 高級サラダ量産計画 — 毎日フレンチ・ホテル級を365日
目標: 高級フレンチ・ホテルビュッフェ級のサラダを自宅で毎朝
単なる「レタスをちぎったもの」ではなく、12〜15種類の葉野菜を組み合わせたミックスグリーンを目指す。 フレンチレストランでは「メスクラン（Mesclun）」と呼ばれる南仏発祥の若葉ミックスがベース。 苦味・辛味・甘味・香りを組み合わせた、見た目も美しいサラダを水耕栽培で年365日途切れずに供給する。
200g/日
1食のサラダ量
73kg/年
年間消費量
12〜15種
常時栽培品種数
1.5〜4㎡
必要スペース
🌿 栽培品種リスト — フレンチ・ホテル級の15品種
| 品種名 | 収穫日数 | 風味・特徴 | 役割 |
|---|---|---|---|
| バターヘッドレタス | 35〜40日 | 甘み・柔らかさ・フレンチ定番 | ベース |
| ロメインレタス | 40〜50日 | シャキシャキ食感、セザールサラダ | ベース |
| グリーンオークリーフ | 30〜35日 | まろやか・やや甘い | ベース |
| レッドオークリーフ | 30〜35日 | 赤〜緑グラデーション、見た目◎ | 彩り |
| マーシュ / コーンサラダ | 45〜60日 | ナッツ香り・極繊細、フレンチ最高級 | 高級 |
| ルッコラ (ロケット) | 25〜30日 | ゴマ香り・ピリ辛、イタリアン必須 | アクセント |
| フリゼ（チコリ） | 40〜50日 | 苦み・カール状の見た目、ビストロ定番 | 高級 |
| ラディッキオ | 60〜70日 | 赤紫色・苦み、イタリア最高級 | 彩り |
| ウォータークレス | 30〜40日 | 辛味・清涼感、英国王室御用達 | アクセント |
| ベビースピナッチ | 25〜30日 | 鉄分豊富、ホテルビュッフェ定番 | ベース |
| チャービル | 30〜35日 | アニス香り、フランス4大ハーブ | ハーブ |
| タラゴン | 多年草 | フレンチタラゴン、最高級の香り | ハーブ |
| ナスタチウム（食用花） | 50〜60日 | 花びら食用、ホテル料理の彩り | 食用花 |
| ミニトマト（アイコ等） | 定植後60日〜 | 甘み・酸味、サラダの主役 | 主役 |
| ラディッシュ（二十日大根） | 20〜25日 | シャキシャキ・辛味、最速収穫 | アクセント |
🔬 水耕栽培システム設計 — NFT方式で毎日収穫を実現
NFT（薄膜水耕）方式を基本採用。パイプ（塩ビ管φ75〜100mm）に一定量の養液を流し続けることで、 根に酸素と栄養を同時供給。レタス類との相性が最も良く、家庭での管理が容易。
📐 毎日1回収穫するための株数計算
35日
レタス平均サイクル
（播種→収穫）
（播種→収穫）
35〜40株
常時必要な在庫株数
（毎日1株収穫の場合）
（毎日1株収穫の場合）
7株/週
毎週定植する株数
（1日1株収穫ペース）
（1日1株収穫ペース）
仕組み: 「毎週7株を育苗スポンジに種まき → 10〜14日で定植 → 25〜30日で収穫」を永遠にループ。 6品種を並行栽培すれば毎日異なる組み合わせが楽しめる。 1日あたりの収穫は1〜2株（約100〜200g）で、 ルッコラ・チャービル等の薬味系は週ごとにカットハーベスト（外葉だけ採る）でさらに効率的。
🧽 年間スポンジ（育苗資材）の必要数
計算式
週あたり種まき数 7〜9粒（ロス率20%込）
年間種まき回数 52週
年間スポンジ必要数 約 450〜500個
推奨育苗資材（3種類）
① ウレタンスポンジ 20mm角
最安・扱いやすい。100個入り × 5袋 = 500個/年。水で濡らして種を置くだけ。
② ロックウール 15mm角
最も安定した発芽率。pH調整（pH5.5の水に6時間浸漬）が必要。業務農家標準。
③ ジフィーポット（ピートモス）
そのまま定植可。土栽培との兼用に最適。マーシュ・チャービルの育苗に特に有効。
📐 スペース別プラン — 3パターン
🏢
ミニプラン
0.6㎡
60cm × 100cm
NFTパイプ
3本
総ポット数
30個
- • 収穫ペース: 1〜2日に1株
- • 1日サラダ量: 約80〜100g
- • 適合: ワンルーム・賃貸ベランダ
- • 栽培品種: 3〜4種
- • LED消費電力: 20〜30W
⚠️ サラダ全量には不足。土栽培と併用必須。
🏠
スタンダードプラン
1.5㎡
75cm × 200cm
★ おすすめ
NFTパイプ
5本
総ポット数
70個
- • 収穫ペース: 毎日1〜2株
- • 1日サラダ量: 約150〜200g（目標達成）
- • 適合: 一軒家の一部屋 or 広めベランダ
- • 栽培品種: 6〜8種（多品種混合◎）
- • LED消費電力: 50〜80W
✅ このプランで毎日サラダ200g完全達成
🏰
フルプラン
4㎡
200cm × 200cm
NFTパイプ
12本
総ポット数
168個
- • 収穫ペース: 毎日4〜5株
- • 1日サラダ量: 400〜500g（余剰あり）
- • 適合: 専用部屋・温室・ガレージ
- • 栽培品種: 12〜15種全品種栽培可
- • LED消費電力: 150〜200W
🌟 余剰分は冷蔵保存 or 家族・友人へ。数年ループ体制が完成。
🔄 週次ローテーション — 永遠に回るサイクルの設計
「いつ何を種まきして、いつ定植して、いつ収穫するか」を固定パターン化することで、 考えずに動けるようになる。下記はスタンダードプラン（70ポット）の6品種ローテーション例。
| グループ | 品種 | ポット数 | 種まき→定植 | 定植→収穫 | 週あたり種まき |
|---|---|---|---|---|---|
| A | バターヘッドレタス | 14 | 10〜14日 | 25〜30日 | 2粒（毎週） |
| B | グリーン・レッドオークリーフ | 14 | 10〜14日 | 20〜25日 | 2粒（毎週） |
| C | ルッコラ（カット収穫） | 12 | 7〜10日 | 20〜25日 | 2粒（隔週更新） |
| D | ベビースピナッチ | 12 | 10〜14日 | 20〜25日 | 2粒（毎週） |
| E | マーシュ / フリゼ | 10 | 14〜21日 | 30〜40日 | 1粒（毎週） |
| F | チャービル・ウォータークレス | 8 | 7〜10日 | 25〜30日 | 1粒（毎週） |
💡 カット収穫（Cut-and-Come-Again）: ルッコラ・ベビースピナッチ・チャービルは株ごと引き抜かず、外葉だけハサミで切ることで
同一株から2〜3回収穫できる。これにより実質的な生産量が1.5〜2倍になる。
📅 月別サラダ管理カレンダー（水耕+土栽培 統合版）
1月
水耕: 通常運転
土栽: 小松菜・チンゲン菜
室内LED最重要月
2月
水耕: 通常運転
土栽: 育苗開始（春準備）
マーシュ播種好機
3月
水耕: 通常運転
土栽: サニーレタス播種
土栽培シーズン開始
4月
水耕: 通常運転
土栽: ルッコラ・ラディッシュ
水耕+土の両立開始
5月
水耕: 通常運転
土栽: 全品種フル稼働
ナスタチウム定植
6月
水耕: 通常運転
土栽: 夏季品種切替
バジル・パクチー追加
7月
水耕: LED時間調整（暑さ対策）
土栽: 遮光ネット設置
暑さでレタス苦味増す
8月
水耕: 高温対策（冷却）
土栽: 夏野菜メイン
秋サラダの育苗開始
9月
水耕: 通常運転
土栽: 秋播きサラダ定植
フリゼ・エンダイブ好機
10月
水耕: 通常運転
土栽: 土栽培最盛期
冬越し品種の育苗
11月
水耕: 光量増強（日照減少）
土栽: ほうれん草・小松菜
水耕依存度が高まる
12月
水耕: 通常運転（通年最重要）
土栽: 霜除けで小松菜
冬=水耕が命綱
🍅 ミニトマト年間循環計画 — 赤・黄・橙の3色を365日
ミニトマトはサラダの主役食材。1日5〜8個（50g）を毎日確保するには年間約18kgの生産が必要。 屋外夏株（5〜10月）× 室内冬越し株（10〜4月）の2系統ローテーションで年間循環を実現する。
🌞 夏系統（第1世代）
- • 2月中旬: 室内で育苗開始（LED照射）
- • 5月上旬: 屋外定植（霜が終わり次第）
- • 7〜10月: 収穫最盛期（1株300〜500g/月）
- • 3株 × 3色 = アイコ（赤）/ イエローアイコ（黄）/ オレンジチェリー
- • 10月下旬: 霜が降る前に室内へ移動 or 撤去
❄️ 冬系統（第2世代）
- • 8月中旬: 室内用の種まき開始
- • 9月下旬: 室内大型プランターへ定植
- • 11月〜翌4月: LED照射で室内栽培継続
- • 収穫量: 夏の30〜50%程度（光量不足のため）
- • 1株あたり: 月150〜200g（冬季）
🔄 ミニトマト年間生産ループ
| 系統 | 1月 | 2月 | 3月 | 4月 | 5月 | 6月 | 7月 | 8月 | 9月 | 10月 | 11月 | 12月 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 夏株 | — | 育苗 | 育苗 | 準備 | 定植 | 収穫 | 最盛 | 最盛 | 収穫 | 撤去 | — | — |
| 冬株 | 室内 | 室内 | 室内 | 室内 | — | — | — | 育苗 | 定植 | 室内 | 室内 | 室内 |
✅ 夏株と冬株を組み合わせることで、年間365日ミニトマト供給が実現（冬は量が減るため補助的な位置づけ）
🌱 2〜3年後: 完全自立サイクル — 自家採種でコスト0へ
🌿 自家採種が可能な品種（固定種）
- ✓ルッコラ — 簡単。花を咲かせて種を取るだけ。次世代も同じ風味
- ✓マーシュ — 固定種が多い。こぼれ種で自然に増える品種あり
- ✓バターヘッドレタス（固定種） — 種取り用株を1〜2株残す
- ✓チャービル — こぼれ種で自然繁殖。一度植えれば毎年自生
- ✓ウォータークレス — 多年草。株分けで無限に増やせる
- ✓ナスタチウム — 零れ種で翌年も自然発芽
⚠️ 注意：F1種は採種できない
市販のほとんどの野菜種は「F1（一代交配）」。これは採種しても親と同じ特性が出ない。
サバイバル計画では固定種・在来種の種を意識的に選ぶことが重要。
3年間ループの仕組み
- • 1年目: 市販種で全品種栽培。秋に固定種から採種
- • 2年目: 自家採種分 + 補充購入で並行運営
- • 3年目以降: ルッコラ・マーシュ・クレソン等は完全自立
- • 毎年少量は市販種を更新して品質維持
🥗 高級サラダ量産計画 まとめ
15種
常時栽培品種
500個/年
スポンジ必要数
1.5㎡
最小推奨スペース
3年後
自家採種で完全ループ
NFTシステム1.5㎡（スタンダードプラン）+ ミニトマト冬夏2系統ローテーションで、 毎日200gのフレンチ・ホテル級サラダが自宅で実現する。 週7株の種まきを習慣化し、3年後には固定種の自家採種で種代コスト0を目指す。
🍅
6. 副菜・ビタミン野菜
主要ビタミン野菜 一覧
| 野菜 | 1日量 | 年間量 | 必要面積 | 主な栄養素 |
|---|---|---|---|---|
| 🍅 トマト | 200g | 73kg | 約3㎡ | ビタミンC・リコピン・A |
| 🌿 ほうれん草 | 100g | 37kg | 約2㎡ | 鉄・ビタミンK・葉酸 |
| 🥕 にんじん | 100g | 37kg | 約2㎡ | βカロテン・ビタミンA |
| 🧅 玉ねぎ | 50g | 18kg | 約1㎡ | 硫化アリル・ビタミンC |
| 🥦 ブロッコリー | 80g | 29kg | 約2㎡ | ビタミンC・K・葉酸 |
ビタミン野菜合計必要面積: 約10㎡（トマト3 + ほうれん草2 + にんじん2 + 玉ねぎ1 + ブロッコリー2）
🌻
7. 脂質源（ゴマ・ひまわり・現実的代案）
⚠️ 脂質の自給は最も難しい課題。卵・乳製品から32gを確保できるが、残り〜28gが課題。 ゴマ・ひまわりで補助しつつ、食用油の最低限外部調達を現実的選択肢として提示。
🌿 ゴマ
- • 1日: 30g → 脂質14g
- • 年間: 11kg
- • 必要面積: 約1㎡
- • 播種: 5〜6月 / 収穫: 9月
- • 収量: 1㎡で約0.5〜1kg
⚠️ 1㎡では年間11kgは困難。3〜4㎡必要。
🌻 ひまわり（種）
- • 1日: 20g → 脂質9g
- • 年間: 7kg
- • 必要面積: 約1㎡
- • 播種: 4〜5月 / 収穫: 8月
- • 観賞兼用で効率的
💡 大型品種1株で種200〜300g収量
🍶 現実的代案
- • 食用油: 1本/月程度を外部調達
- • アボカド: 鉢植えで少量栽培
- • 落花生: 1〜2㎡で年間2〜3kg
- • えごま: 国産オメガ3の補助
✅ 油のみ外部調達が最も現実的
📅
8. 月別栽培カレンダー（年間スケジュール）
📍 関東〜関西標準（東北・北海道は1〜2ヶ月遅らせて調整）
| 作物 | 1月 | 2月 | 3月 | 4月 | 5月 | 6月 | 7月 | 8月 | 9月 | 10月 | 11月 | 12月 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 🥔 じゃがいも春 | — | — | 種 | 種 | 生 | 生 | 収 | — | — | — | — | — |
| 🥔 じゃがいも秋 | — | — | — | — | — | — | — | 種 | 生 | 生 | 収 | — |
| 🍠 さつまいも | — | — | — | — | 種 | 生 | 生 | 生 | 収 | 収 | 貯 | 貯 |
| 🫘 大豆 | — | — | — | — | 種 | 生 | 生 | 生 | 収 | 乾 | 貯 | 貯 |
| 🍅 トマト | — | 苗 | 苗 | 定 | 生 | 収 | 収 | 収 | 収 | — | — | — |
| 🌿 ほうれん草 | 収 | 収 | 種 | 生 | 収 | — | — | 種 | 生 | 収 | 収 | 収 |
| 🥕 にんじん | — | — | 種 | 生 | 生 | 収 | — | 種 | 生 | 収 | 収 | — |
| 🧅 玉ねぎ | 生 | 生 | 生 | 生 | 収 | 貯 | 貯 | 貯 | 苗 | 苗 | 定 | 生 |
| 🥦 ブロッコリー | — | — | — | — | — | — | 苗 | 定 | 生 | 収 | 収 | 収 |
| 🥗 サラダ水耕 | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ |
| 🌻 ゴマ | — | — | — | — | 種 | 生 | 生 | 生 | 収 | 乾 | — | — |
| 🌻 ひまわり | — | — | — | 種 | 生 | 生 | 生 | 収 | — | — | — | — |
種播種 苗育苗 定定植 生生育中 収収穫期 乾乾燥 貯貯蔵中 ○通年稼働
1〜2月 冬の準備期
- ▸ 水耕サラダ管理・収穫
- ▸ 土づくり・堆肥仕込み
- ▸ 玉ねぎ越冬管理
- ▸ ほうれん草・小松菜収穫
- ▸ 種の発注・計画確認
3〜4月 春の仕込み
- ▸ じゃがいも春作 植付（3月中〜下旬）
- ▸ トマト苗づくり開始（室内）
- ▸ にんじん播種（3月下旬）
- ▸ ほうれん草春播き
- ▸ ブロッコリー苗立て（4月）
5〜6月 最繁忙期
- ▸ さつまいも植付（5月中旬）
- ▸ 大豆・ゴマ播種（5〜6月）
- ▸ トマト定植（5月中旬）
- ▸ ひまわり播種（4〜5月）
- ▸ 玉ねぎ収穫・乾燥（5〜6月）
7〜8月 夏の収穫ラッシュ
- ▸ じゃがいも春作 収穫（6〜7月）
- ▸ トマト最盛期
- ▸ にんじん収穫・ひまわり収穫
- ▸ じゃがいも秋作 植付（8月上旬）
- ▸ 枝豆収穫（7〜9月）
- ▸ ゴマ収穫（9月）
9〜10月 秋収穫・保存仕込み
- ▸ さつまいも収穫（9〜10月）
- ▸ 大豆収穫・乾燥（9〜10月）
- ▸ じゃがいも秋作 収穫（11月）
- ▸ ブロッコリー定植（8〜9月）
- ▸ にんじん秋播き（8〜9月）
- ▸ 玉ねぎ苗づくり（9〜10月）
11〜12月 冬支度・保存管理
- ▸ じゃがいも秋作 収穫・貯蔵
- ▸ ブロッコリー・にんじん収穫
- ▸ ほうれん草・小松菜播種
- ▸ 大豆・ゴマ貯蔵管理
- ▸ 翌年の計画・種の選定
📐
9. 必要スペース計算（㎡単位）
総必要スペース一覧
| カテゴリ | 作物 | 面積 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 炭水化物 | じゃがいも（春秋2作） | 8㎡ | 春4㎡+秋4㎡、同面積輪作可 |
| 炭水化物 | さつまいも | 5㎡ | つる性なので縦スペース活用可 |
| タンパク質 | 大豆・枝豆・黒豆 | 5㎡ | 大豆4㎡+その他1㎡ |
| サラダ | 水耕+土栽培ローテ | 4㎡ | 水耕2㎡（室内）+土2㎡ |
| ビタミン | トマト | 3㎡ | 15〜20株、支柱栽培 |
| ビタミン | ほうれん草・小松菜 | 2㎡ | 通年リレー栽培 |
| ビタミン | にんじん・玉ねぎ・ブロッコリー | 5㎡ | 2+1+2㎡ |
| 脂質 | ゴマ・ひまわり | 3㎡ | 補助的（完全自給は困難） |
| 合計 | 35㎡ | （輪作込み実質31〜35㎡） | |
💡 スペース節約のコツ
- • 春じゃがの後に秋野菜を植える（同面積輪作）
- • トマト・さつまいもは縦（支柱・ネット）活用
- • 室内水耕で床面積0の壁面栽培も可
- • コンテナ+プランターで屋上・ベランダ活用
📏 35㎡のイメージ
- • 6畳の部屋 × 2室 = 約20㎡（水耕込み）
- • 庭スペース: 5m × 7m = 35㎡
- • 標準的な一戸建ての庭で十分な面積
- • マンション: ベランダ+屋上借用が必要
⚠️
11. 現実チェック・課題と対策
総合難易度評価
B+
理論上は実現可能。ただし毎日2〜3時間の農作業と
相応の初期投資（設備・種苗）が必要。
脂質の完全自給のみ現実困難（Cランク）
①収量の不確実性（天候・病害虫） リスク: 高
- ✓ 同じ作物を複数箇所に分散して植える
- ✓ 連作障害を避けた輪作計画を立てる
- ✓ 有機農薬・コンパニオンプランツを活用
- ✓ 保険として乾燥食品の備蓄（最低3ヶ月分）
②脂質の完全自給は現実困難 リスク: 中
- ✓ 食用油（サラダ油・オリーブ油）は外部調達
- ✓ ゴマ・ひまわりは補助食材として活用
- ✓ 卵・チーズからの動物性脂質を主軸に
- ✓ えごまオイルで必須脂肪酸（オメガ3）を補充
③冬場の新鮮野菜確保 リスク: 中
- ✓ 室内水耕栽培で12月〜2月もサラダ確保
- ✓ ほうれん草・小松菜は霜除けで屋外越冬可
- ✓ 秋収穫のにんじん・玉ねぎを貯蔵活用
- ✓ 大豆・乾燥豆を煮て栄養補完
④労働時間・体力的負担 リスク: 高
- ✓ マルチング（敷き藁）で雑草管理を省力化
- ✓ 自動給水システム（タイマー式）の導入
- ✓ 水耕栽培は管理が比較的楽（日常10分程度）
- ✓ 収穫・加工・貯蔵の作業を週末に集中
⑤栄養バランスの偏り（微量栄養素） リスク: 低
- ✓ 毎日サラダ150gでビタミンCは十分確保
- ✓ ほうれん草で鉄分・葉酸を確保
- ✓ 牛乳・チーズでカルシウム・ビタミンD補完
- ✓ ヨウ素は海藻（昆布・のり）で必要なら補完
🔥 サバイバル1年計画 最終評価
35㎡
最低必要スペース
2〜3h
1日あたり作業時間
約80%
食料自給率（脂質除く）
卵・牛乳・チーズ + 油のみを外部から調達し、それ以外を全て自分の菜園で賄うことは 35㎡の土地と継続的な労働があれば理論上実現可能です。 ただし1年目は経験不足による収量不足が想定されるため、 最初の年は「80%達成」を目標に、補助食材の備蓄を推奨します。